Ինչպես սովորել վայելել կյանքն առանց ծխախոտի
Ծխելը մեծացնում է ուռուցքների, սրտի, անոթների, թոքերի և ուղեղի հիվանդությունների առաջացման վտանգը և արագացնում ծերացումը։ Շատերը կարծում են, որ ծխելը թողնելն անհնար է։ Փորձենք կոտրել այս միֆը։
Հիշեք՝
Գոյություն չունեն «անվնաս» ծխախոտ կամ ծխախոտի տեսակներ: Պասիվ ծխելը և էլեկտրոնային ծխախոտը նույնպես վնասակար են առողջությանը։
Ինչու՞ է այդքան դժվար թողնել ծխելը
«Ծխել թողնելը շատ հեշտ է. ես ինքս հարյուր անգամ թողել եմ», – ծիծաղելով ասում էր Մարկ Տվենը:
Ծխողներից շատերը կյանքում գոնե մեկ անգամ փորձել են թողնել ծխելը, բայց մեծ մասին չի հաջողվել: Ամենատարածված պատճառը ծխախոտի հանման համախտանիշն է: Այն զարգանում է անմիջապես ծխելը թողնելու որոշումից հետո:
Ծխախոտի հանման համախտանիշ ախտանիշները՝
- նիկոտինի «դոզա» ստանալու մեծ ցանկություն ծխախոտի/վեյփի միջոցով;
- ընդհանուր թուլություն կամ անբավարարության զգացում;
- վատ տրամադրություն;
- դյուրագրգռություն և զայրույթ;
- անքնություն;
- հազի ուժգնացում;
- ախորժակի լավացում;
- կենտրոնանալու դժվարություն:
Այս ախտանիշները կարող են տարբերվել ծանրության աստիճանով և տևել մի քանի ամիս: Դա կոչվում է «ֆիզիոլոգիական ԼՈՄԿԱ»:
Բայց դա կարող է լինել ոչ միայն ֆիզիոլոգիական, այլ նաև հոգեբանական. զգացվում է որպես ինչ-որ բանի պակաս, դատարկություն։
Նախկինում դուք գնում էիք ծխելու և զրուցելու ընկերների կամ գործընկերների հետ, ծխում էիք մետրոյից դուրս գալուց հետո, ձեր սիրելի ֆիլմերը դիտելիս, առավոտյան առաջին բաժակ սուրճից հետո։ Հիմա այս ամենը ինչ-որ տեղ անհետացել է։
Որոշ դեպքերում «հոգեբանական ԼՈՄԿԱն» տևում է շատ ավելի երկար, քան ֆիզիոլոգիականը: Շատերը կոտրվում են և նորից սկսում ծխել:
Ծխել թողնելու մեջ հաջողության հասնելու ամենակարևոր գործոնը մոտիվացիան է:
Ծխելը թողնելը ունի բազմաթիվ դրական կողմեր՝ ձեր առողջության բարելավումից մինչև գումարի խնայողությունը:
- Պաշտպանություն քաղցկեղից
Ծխելը թողնելը նվազեցնում է թոքերի քաղցկեղի և առնվազն 14 այլ քաղցկեղների զարգացման ռիսկը: Բժիշկները վստահ են՝ որքան շուտ թողնեք ծխելը, այնքան ցածր է թոքերի քաղցկեղի առաջացման հավանականությունը. 10 տարուց ավել չծխած մարդկանց մոտ այդ ռիսկը մոտավորապես 2 անգամ ցածր է, քան նրանց մոտ, ովքեր շարունակում են ծխել:
- Սրտի և թոքերի հիվանդությունների կանխարգելում
Ծխելը դադարեցնելը սրտի կաթվածի, ինսուլտի և թոքային քրոնիկ օբստրուկտիվ հիվանդության (COPD) կանխարգելման ապացուցված պայման է: Նույնիսկ մոլի ծխողների շրջանում ծխախոտը թողնելը զգալիորեն նվազեցնում է սրտի պաթոլոգիաների առաջացման վտանգը: - Ընտանիքի և ընկերների պաշտպանություն
Ծխելու անվտանգ տեսակներ չկան. Երբ ծխախոտի ծուխն արտաշնչում եք, այն շնչում են ձեզ շրջապատող մարդիկ, այդ թվում՝ երեխաները: Դա մեծացնում է տարբեր պաթոլոգիաների՝ ուռուցքների, սրտի և թոքերի հիվանդությունների վտանգը ոչ միայն ձեր մոտ, այլ նաև ձեր հարազատների: Պասիվ ծխելը հատկապես վտանգավոր է հղիների համար: - Դուք արտաքնապես դառնում եք ավելի գրավիչ
Ծխելը վնասում է մաշկը՝ չորացնում է այն և դարձնում մոխրագույն, իսկ ատամների վրա առաջանում է պիգմենտային դեղնավուն շերտ: Ծխելուց հրաժարվելը կնպաստի արտաքին դրական փոփոխություններին:
- Հոգեկան վիճակի բարելավում
Ծխելը թողնելը կարող է նվազեցնել անհանգստությունն ու սթրեսի զգացումը, բարելավել քունը և հոգեկան առողջությունը:
- Գումարի խնայողություն
Ծխախոտի մեկ տուփի արժեքը մոտավորապես 500 դրամ է: Օրական 10 ծխախոտ ծխող մարդը ամսական ծախսում է մոտավորապես 7500 դրամ կամ տարեկան 90 000:
Իսկ եթե ծխում եք օրական 20 սիգարետ, տարեկան խնայողությունը կկազմի 180 000 դրամ, եթե հրաժարվեք այդ սովորությունից:
Ծխախոտի պատճառով առաջացող հիվանդությունները, մանավանդ քաղցեղը, ձեր ընտանիքի ծախսերը կմեծանեն տասնապատիկ և հարյուրապատիկ անգամ:
Ինչպես թողնել ծխելը
13 խորհուրդ նրանցից, ովքեր արդեն հասել են հաջողության.
- Հստակ որոշեք, թե երբ եք դա անելու, և մի հետաձգեք: Սա կբարձրացնի հաջողության հասնելու հավանականությունը:
- «Հարթեցրեք անկյունները»: Մտածեք, թե ինչը կարող է խանգարել ձեզ թողնել ծխելը: Պլանավորեք ձեր վարքագիծը այն իրավիճակներում, որոնք վտանգավոր են ձախողման տեսանկյունից: Օրինակ՝ նախորոք որոշեք, թե ինչ եք անելու, երբ ծխող ընկերները կամ ղեկավարը «ծխելու ընդմիջման» կանչեն, և ոչ մի դեպքում մի փոխեք ձեր պլլանները:
- Պատրաստվեք դժվարություններին: Պատրաստ եղեք, որ ծխախոտի «հանման համախտանիշ» են ունենալու: Սա հատկապես ուժեղ կզգացվի առաջին երկու շաբաթների ընթացքում: Մի փոքր դիմացեք, եւ շուտով համախտանիշի արտահայտվածությունը կնվազի, երկու շաբաթ անց կմոռանաք դրա մասին:
- Բոլորին ասեք ծխելը թողնելու ձեր մտադրության մասին: Զգուշացրեք ձեր ընտանիքին, ընկերներին, գործընկերներին, հատկապես այն գործընկերներին, որոնց հետ սովորաբար ծխում եք, որ թողնում եք ծխելը: Խնդրեք ձեզ ծխախոտ չառաջարկել կամ ծխախոտի ընդմիջման չհրավիրել:
- Հեռու դրեք ծխախոտը ձեր տեսադաշտից: Հեռացրեք ծխախոտը և ծխախոտի այլ արտադրանքները իրենց սովորական վայրերից: Լավագույն տարբերակը դրանք անմիջապես դեն նետելն է: Խնդրեք ընտանիքի անդամներին և գործընկերներին չթողնել ծխախոտը տեսանելի վայրերում և հնարավորության դեպքում չծխել ձեր առջև։
- Փոխեք ձեր առօրյան: Եթե դուք սովոր եք ծխել օրվա որոշ ժամերի կամ որոշ գործողությունների ժամանակ, փորձեք անել ամեն ինչ այլ կերպ: Սա կխախտի ռեֆլեքսիվ կապը որոշակի ժամանակի կամ գործունեության և ձեր ծխելու միջև: Օրինակ, եթե դուք սովորաբար ծխում եք առավոտյան աշխատանքային ժողովից հետո, ապա փորձեք մի բաժակ սուրճ խմել դրա փոխարեն:
- Կենտրոնացեք նպատակի վրա: Ամեն օր հիշեք, թե ինչու որոշեցիք թողնել ծխելը: Հիշեք՝ չծխելով, դուք պահպանում եք ձեր և ձեր հարազատների առողջությունը և ավելացնում եք ձեր խնայողությունները:
- Անգամ մեկ հատ չի թույլատրվում։ Դուք կարող եք գայթակղվել ծխելու միայն մեկ սիգարետ՝ ձեր ծխախոտի հակումները բավարարելու համար: Մի խաբեք ինքներդ ձեզ: Հիշեք՝ «միայն մեկ» ծխախոտը դրդում է մարդուն նորից սկսել ծխել:
- Օգտագործեք «հետաձգման» տեխնիկան: Եթե զգում եք, որ պատրաստվում եք տրվել ծխախոտի փափագին, փորձեք սպասել ևս 10 րոպե եւ այդ ընթացքում մի բան արեք, որը ձեզ կզբաղեցնի։ Փորձեք գնալ առանց ծխի հանրային տարածք կամ հաճախորդի հետ հանդիպման:
- Գտեք ինչ-որ ակտիվություն ձեր մարմնի և ուղեղի համար: Ծխելու ցանկությունն անմիջապես չի անհետանում, այն կարող է տևել մի քանի ամիս։ Փորձեք ինչ-որ բան անել ինքներդ ձեզ շեղելու համար: Օրինակ՝ հաջորդ անգամ, երբ կուզենաք ծխել, մի քանի պարզ վարժություն կատարեք, կամ քայլեք աստիճաններով վեր ու վար: Դուք կարող եք գնալ վազքի կամ զբոսանքի: Եթե չեք ցանկանում զբաղվել ֆիզիկական ակտիվությամբ, սկսեք նկարել, ասեղնագործել, երաժշտական գործիք նվագել կամ տնային գործերով զբաղվել։ Այսպես դուք կշեղվեք և ձեր ձեռքերը կզբաղեցնեք այլ բանով, քան ծխախոտը։
- Հրաժարվեք ալկոհոլից:
Գոնե առաջին շաբաթների ընթացքում ընդհանրապես հրաժարվեք ալկոհոլից, քանի որ խմելուց հետո ծխողին եռակի ուժգնությամբ ձգում է ծխախոտը: - Ծամեք ինչ-որ բան: Երբեմն ձեզ պարզապես պետք է ինչ-որ բանով զբաղեցնել բերանը: Մաստակը, կոնֆետները, ընկույզները, սերմերը, նույնիսկ հում գազարը կարող են օգնել:
- Մի հանձնվեք: Մարդկանց մեծամասնությունը մի քանի փորձ է անում մինչև վերջնականապես թողնում է ծխելը: Եթե հաջողության չհասաք այս անգամ, մի հուսահատվեք։ Մտածեք այն մասին, թե հաջորդ անգամ ինչը այլ կերպ կարող եք անել: Հիշեք, որ ձեր և ձեր հարազատների առողջությունը և կյանքը շատ ավելի թանկ է, քան այն անհարմարությունները, որոնց դուք պետք է դիմադրեք ծխելը դադարեցնելու ժամանակ: